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怎麼創造安全感？

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# study

這篇文章延續了 為什麼我們無法抽身於焦慮？ 探索了反芻的成形，以及自己時常輾轉反側的兩個信念。

但考量到我對自己的行為改變能力沒什麼把握 😂 這讓我開始好奇，究竟怎麼樣的環境能減少焦慮的產生？又如果沒有這樣的環境可以怎麼人為創造？而這個環境的機制又是什麼？

這篇文章希望接著從另一個角度來看焦慮 - 安全感。

養成負責安全感的迷走神經

想像在一場同學會的聚餐中。

總會有一個 U 君 (Unsafety 君），與他對話他會靦腆地回應你，既不失禮但也不主動。總是不自覺迴避你的視線、雙手交握或搓著指甲，雖然他不會自述自己是焦慮不安的人，但如果稱讚他擅長什麼，他會很緊張地說：「沒有，真的不擅長。」

這些社交策略是與生俱來的嗎？明明在一個安全的場合為什麼 U 君看起來還是惴惴不安？又即便給予認同，他的自述還是這麼沒有自信？

而這都跟我們的社交神經系統息息相關。

回到 U 君小時候：U 君是一個獨生子、從小父母忙碌於工作但依舊非常愛他，怕他一個人無聊，在 80 年代還不是手機通行的時代，當時的他就有了電腦跟掌上型遊戲機，每天都是對著螢幕不亦樂乎、同學人人稱羨。

當其他人在操場跟遊樂設施打鬧時，U 君在家玩遊戲；當其他人在教室小團體你看我我看你，U 君沉浸在畫遊戲火柴人中。可以說 U 君是一個非常有個性，喜歡在自己的世界的孩子。

單以我的角度，我會說這個孩子非常酷，在所有人互相打鬧玩耍時，U 君可以做到自恰。但 《The Pocket Guide to the Polyvagal Theory》的多重迷走神經理論可能不會這樣認為：由於 U 君缺乏與人玩耍互動的機會，他的社交神經系統無法獲得充分的鍛鍊。

人的社交神經系統控制著所有與我們社交相關的微小肌肉，例如：面部表情、聲帶震動形成的抑揚頓挫、耳內肌肉去區分話語中的聲音細節。社交神經系統 - 更精確來說，是副交感神經中的有髓鞘迷走神經路徑（VVC），是哺乳類時期才演化出來的神經系統。

哺乳類自小透過在安全環境玩耍嬉鬧來學習怎麼控制這些微小社交神經，例如：我們可以看到小狗之間互相輕咬、退開觀察、在繼續打鬧，哺乳類透過這個過程，自由地在三種模式中：社交模式、戰或逃的主動模式、裝死 / 躲藏的非主動模式中切換。

在 U 君小時候寄託於個人興趣之中時，少了哺乳類與他人共同條件這些社交神經的練習機會，這可能會讓 U 君不善於判斷社會訊號，也難以向他人發送社會安全訊號。

而這會發生什麼事？

不安全感創造大腦的負面敘事

隨著 U 君成長，他延續了小時候的習慣一路到了大學，並專注在自己的興趣 - 繪畫之中。但 U 君一直以來都不太擅長團體活動，不太熟的朋友會說他面癱、語氣平板不太懂他在想什麼、U 君也時常讀錯空氣。

U 君原先都不以為意。

客觀來說，他可以認真投入在興趣中也不孤單，是很棒的生活狀態。但慢慢的，他開始在乎大家怎麼看待自己，對內在這隱隱的不安感，也開始解讀是自己畫的東西好醜，不再能維持原本自恰，是什麼讓他變得惴惴不安？

午夜夢回時 U 君想了很多，像是：「也許是自己能力不足？」「還是自己真的很難相處？」但這些意識之中的解釋都不是原因，因為不安是神經系統從「意識之外」開始的，而這個過程叫做 - 神經覺。

缺乏社交神經鍛鍊的成長歷程，讓 U 君不善於判斷與給予社會訊號，導致身體無法精確的在不同回饋中做切換，例如：U 君即便有著即為複雜的情緒，但難以細膩的傳達，只能表現出 5 分，這會導致他人也無法給予適當的回饋。同時 U 君不擅長判讀的回饋，也僅能將別人的回饋解讀 5 分。

兩邊一增一減就差了 10 分的判斷，基於這之上神經覺啟動了錯誤的模式開始焦慮不安，此時認知再發展出複雜敘事來描述狀態。誠如多重迷走神經理論所說的：「建議採取主動防禦的人冷靜下來，其實並未尊重生理狀態對那個人的行為所加諸的限制。」

更直接的情境像是焦慮時，會想說服自己「現在不要焦慮了！因為焦慮沒有用。」但認知還是會發展精緻的敘事說：「但是 ……」來解釋內在感受。更甚者我想推翻上一篇文章的思路，在進入防禦策略中的身體是很難去做到「我不要想這件事了！我要正念、不要自我評價！」這樣的思考方式。

但如果是這樣，我們要怎麼變得不再不安？

透過安全環境來穩定迷走神經

改變自己的行為並不是自主的，雖然發展出必要的工具或神經回路來變得更有彈性、感覺更安全，是一種自主的決定。
-- The Pocket Guide to the Polyvagal Theory

我們需要建立一個能讓意識之外感覺安全的環境。在現代社會，人已經無須畏懼遠方伺機而動的猛獸，取而代之的是無處不在形似評斷的利刃，而這些利刃打破了心理安全感（Psychlogical Safety）- 相信人際風險不具有懲罰性。

而要能建立心理安全感，我們需要減少評斷與被誤解為評斷的可能性，並創造豐富的社交訊號。可以透過下列幾個面向做到：

創造失敗的有利條件

之所以不安，是因為害怕失敗帶來的人際風險懲罰，越害怕則心理安全感越低，團隊就越不願意嘗試。可以透過重新塑造對失敗的用字跟預期，來鼓勵大家失敗並做出正確的調整。

例如：將失敗分類為失誤、失靈與測試，發生失誤的話，就去檢討 SOP；發生測試與預期不符，則大肆慶祝。

個人關懷與邀請參與

即便建構了失敗的有利條件，人還是不會主動朝著失敗的角度思考，而是保持沉默。這時平日的個人關懷與邀請參與就變得非常重要。例如：

  • 保持謙遜的、積極正向的譴辭，主動好奇最近發生什麼事。

  • 進行個人關懷，瞭解對方的企圖、成長類型、抱負以及為什麼工作。

  • 主動瞭解事情推動上有沒有什麼想要分享的。

在 《The Fearless Organization》 中提到，這需要培養「對他人反應的真正興趣」，但我們總是有一種 Naive Realism 的偏見：以為自己知道正在發生什麼事的偏見，透過意識偏見並弱化它，能夠重新燃起我們對他人的好奇心。

有效且直接回應

最終邀請參與後，更重要的是怎麼回應。如果在大家打破沉默提出自己的想法後，沒有給予能夠建立有效回應，人就會習得這並不是安全環境。例如：

  • 對於做得好與做得不夠好的事情，一視同仁的給予具體回饋。

  • 面對主動提供的想法，讚賞對方的回饋、並給予具體，不涉及評斷的回應。

  • 面對明顯的違規行為，則給予合乎政策的懲罰。

在 《Radical Candor》 特別強調了「具體」，稱讚對於提升士氣很有幫助，但若是虛與委蛇的稱讚會適得其反。

透過自我憐憫來建立安全感

回頭看 U 君的生涯，我認為環境中的負責人如師長、家庭、職場等，能做到上述的高度同理跟情緒管理是非常困難的。U 君不一定有機會參與到上面描述中的理想環境。

那除了由下而上的改變自己意識之外安全感的建立，難道 U 君就沒有任何方法可以改變什麼嗎？

在心理學研究中（NEFF, K., 2003) 有一個技巧叫做自我憐憫（Self Compassion），發現自我憐憫能夠減少對自我的評斷行為。如同前文提到，現在更常激發不安的已經不再是大型野獸，而是無所不在的評論，也許我們可以借用這個概念來建立安全感。

但原研究並未提及太多具體作法，但 非暴力溝通中 中提出類似的概念，並提供更詳細的敘述來說明怎麼做到。

非暴力溝通的原則

在文章中受限於篇幅僅帶出核心原則，但不會詳細非暴力溝通的四個要素，推薦大家可以去看原書。

從前面我們可以觀察到「評論」與「不安」如影隨形，為什麼我們那麼容易評論？在書中有一個我很喜歡的解釋：

我們的語言是由蒙昧時代的古人所創造出來的一個不完美的工具，是屬於泛靈論時代的語言，以致我們喜歡談論事物的穩定性、相似性、常態和種類、各種神奇的轉變、立竿見影的對策、簡單的問題以及最終的解決方式等。

然而，真實的是界卻是一個逐漸演變的過程，充滿了各種變化與差異，有不同的維度、變數與關係，而且人們會成長、互動、進化、學習並且應付各種複雜的情境。我們所面臨的問題有一部分是因為：我們所使用的這種相對靜態的語言，跟不上這個變動不居的世界。

- 語意學家 Wendell Johnson

而評論就是一種靜態的語言，表達了我們動態的觀察、感受、需求跟請求。而非暴力溝通希望做到的就是將靜態背後的這些動態真實的事物表達或聆聽出來。

將這些真實覺察跟表達出來，便是同理。

非暴力溝通在自我憐憫中

運用核心原則，U 君可以在自己的日記裡、平常睡前的自我對話、任何腦裡的 mur mur 時嘗試下列事情。

舉個總有這種時候的例子：U 君今早不小心睡過頭、匆忙地出門搭乘捷運，沒想到才走出捷運站就發生傾盆大雨，無助的翻找自己的後背包也找不到雨傘。只好冒雨到了公司，全身濕漉漉並錯過了固定週會。

U 君看著開會完都已經在位置上專注的同事們，嘆了口氣，到自己的座位上。過程中不停自責自己怎麼會犯這種鬧鐘忘記設定的低級錯誤 ......

瞬間他覺得：「自己真是糟透了。」而這是一個評論，此時就很適合運用自我憐憫的技巧：

  1. 連結懊悔跟自己未被滿足的需求：U 君懊悔於遲到這件事（對自我感受、觀察），是因為前一天他想到要週會報告很焦慮而失眠的自己，在睡眠上沒有被滿足（自我需求）。

  2. 瞭解自己是在嘗試滿足什麼需求：U 希望準備好週會（對自我請求），讓大家可以更容易懂想表達什麼（他人需求）。

乍看之下，自我憐憫好像是覺得自己很可憐、又或者是一不小心就會變成自戀狂。但其實反而能改善同理避免沉浸在情緒中，並減少自我與對他人評斷的行為。

舉例來說，可能會有疑問 U 君在這樣的過程中，是否會繼續推論說：「所以我會遲到，都是週會不好？」而如果不去自我同理，在防禦模式下為了協調不安的內在狀態，就有可能會做出這樣的推論。

也就是說，當 U 君可以同理自己，他更不會去做出不合理的推論，而是就事論事的思考怎麼修正。更有趣的是，當人可以啟用同理而非評論的狀態對待自己，也更能避免高自尊做出評論其他人事物的行為。

所以當下次有其他同事也遲到的時候，U 君可能會更傾向同理而非覺得對方「糟透了」，而這又提供了環境一個安全的社交訊號。

小結

焦慮的存在主要不就是在本質上無能知道威脅之害從何而來嗎？
— Rolly May　《The Meaning of Anxiety》

越是深究一個情緒，就越能感受到情緒魅力所在。在你認知情緒的同時、情緒也在形塑你的認知，所謂「不帶情緒」其實是最不客觀的敘述，情緒形塑了個人的真實。

而想要瞭解自己的真實，就必須雙向地看待真實成形的過程，瞭解看似矛盾的兩個角度同時交織發生在身體上：

  • 從神經科學角度，安全感是來自社交神經的微操訓練，並在你的意識之外持續探測風險，偷偷改變你的自我敘事。

  • 從認知科學角度，安全感是來自於你的信念以及你怎麼去解釋創傷事件，透過不同的認知方式去改變你的神經應對策略。

這篇文章希望可以回答緩解焦慮的安全感機制跟成因，並蒐集大方向的安全原則。文中 U 君的舉例是相對安穩的生命經歷，比起 U 君可能更多人經歷的是更加跌宕不安的堆疊。但希望能透過 U 君傳達出：安穩不代表沒有不安，而且擁有不安並不奇怪。

感謝大家的閱讀 🙏 如果文章中有任何問題或需要補充的地方，都可以 Email 或留言告訴我，我會盡快回復與修改文章內容，謝謝大家。

參考資料

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