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為什麼我們無法抽身於焦慮？

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# study

有一段時間我還保持積極反覆思考、想要改進、想要變好，但事實上每天沒日沒夜的自我否定、質疑，陷入負面循環，在每個行為中掏空自己並身心枯竭。

近年來，我們習慣用「內耗」來描述這種心理狀態。然而，與焦慮不同，「內耗」並非學術上被明確定義的概念。

深入探究內耗，最接近的可能是由焦慮引發的反芻（Rumination），進而強化自我否定的過程。可以說：內耗或許是慢性焦慮下形成的惡性循環結果。

這引發了我的好奇：若內耗並不只是焦慮，過程中的反芻是什麼？與焦慮有何不同？焦慮到反芻的機制是什麼？為什麼反芻比焦慮還令人枯竭且難以抽身？如果還未身陷其中可以怎麼避免，又已經身陷其中可以怎麼跳脫？

在討論之前我想說

比起「內耗」，我更偏好用「反芻」來描述這種狀態，因為它是人類極為自然的生理反應。 而我也相信，壓力管理可以用一生改進，但可提升的管理能力，不代表所有壓力源都是必要的。

是什麼創造了反芻？

反芻發生前，壓力與焦慮先成形了。

試想作為現代人，我們時時刻刻都在應對各種刺激，小至眼角餘光瞥見對街走過的路人，大至身旁呼嘯而過的汽車。壓力，來自現實或預期中，試圖打破身體平衡的刺激。例如：突然踩到的圖釘、超級冷的天氣、或全身黑衣、手抱不明物體還直直朝你跑來的人。

而身體為了應對這些破壞平衡的刺激，會進行調適，這便是壓力反應。

具體來說，這個過程中，身體會發生以下變化：

  1. 當我們將某個刺激認知為壓力（如威脅），身體會啟動壓力反應，使我們能隨時因應。

  2. 壓力反應的一環：腎上腺會分泌葡萄糖皮質素（或更常聽到的是其中一種 - 皮質醇），並刺激大腦中負責情緒調節的杏仁核活躍，進而使我們經歷特定的情緒反應，例如焦慮、擔憂，並進入戰或逃模式。

  3. 接著，杏仁核會引導前額葉皮質將注意力轉移到威脅上，使我們更加專注在尋找潛在危險的解決方法。

  4. 待壓力源結束，身體會調節回歸平衡狀態。

有趣的是，人不需要因為真實壓力源也能產生壓力反應；更有趣的是，人也不用因為真實壓力源結束就調節到平常狀態。而這，正是反芻（Rumination）的開端。

起初面對不確定性，前額葉會模擬眾多結果找出想像控制感，以此緩解焦慮。長期下來身體開始習慣，透過前額葉的思考是可以緩解焦慮，形成了新的信念。

於是，每遇到不確定性時，前額葉就會自動模擬並感到安心、讓身體穩定。然而，當遇到無論前額葉怎麼反覆思考，都找不到答案的壓力源時，但你卻停不下來。於是反芻便誕生了。

反芻為什麼難受又難以抽身？

比起焦慮，不停找出安全保證是一件非常辛苦的事情：

在解決問題同時，認知資源會在威脅跟你想專注的事情之間拉扯，讓人迅速感到精疲力竭。更遑論有些想像出的威脅可能不存在安全保證，而即便找到安全保證，也不意味著威脅真的消失。

然而，這些機制最終構成了一個循環：

  1. 真實或虛構的壓力源引發杏仁核的焦慮反應。

  2. 焦慮反應引發高度警戒，前額葉開始模擬各種安全保證。

  3. 當前額葉不斷反芻卻無法找到安全保證時，個體會試圖透過更多思考來緩解焦慮的不適。

  4. 即使嘗試轉移注意力，未解決的警戒狀態仍會讓人更容易聚焦於威脅，進而回到反芻。

  5. 這樣的過程再次誘發焦慮，循環重新開始。

簡言之，焦慮是一種包含情緒、生理與認知的綜合狀態；而反芻是容易在焦慮中誘發的行為，並進一步強化焦慮。當前額葉無法找到安全保證時，會滋生自我否定的信念，造成羞恥與無助感，層層疊加的情緒負荷造成雪上加霜，最後陷入身心枯竭的狀態（Burnout）。

從上述過程中，有三個關鍵因素讓人難以從循環跳脫：

  • 立意良善的信念：某些信念（例如：透過反覆思考來來應對警戒；或不斷檢討思考方式）具正面意圖，這我們說服自己持續進行上述行為。

  • 習得的威脅模式：循環無須涉及具體威脅事實，僅憑想像就能創造出焦慮燃料，令我們只要醒著就可以無止盡的焦慮。

  • 轉移注意力無法只靠意志力：生理機制中有許多阻礙注意力轉移的因素，這令我們就算想停止反芻也很難說停就停。

接下來，我們將逐一探討這些因素，辨識出循環的切入點。

立意良善的信念

第一點將花最多篇幅描述，因為這是我在探索中最困惑的部分。從上述流程可想見，枯竭成形於兩個正向信念：

  1. 認為反覆思考能夠應對警戒，卻形成反芻。

  2. 認為檢討能帶來改善，卻形成自我否定。

單看這兩個信念的前半部分，聽來應該是棒透了的大道理，但哪些細節差異讓深思熟率變成反芻，而自我檢討變成自我否定？

反芻與深思熟率的差異？

說到底，該怎麼區分正在深思熟率還是反芻，例如：即將上台演講時，瘋狂地思考群眾反應並設法應對，這樣是反芻嗎？還是合理的深思熟慮？

兩者同樣要大量的精力、也在準備挑戰，最終都會感到疲憊。但我想到了一個程式排查經驗，或許能辨別兩者的不同：

  1. 深思熟慮：良好的排查是一步步的在縮小問題範圍，例如：先設定一個範圍並顯示計算結果，看是否符合預期。再逐步縮小，直到問題被定位，這個過程會感到逐步前進，每一步都能引發下一步行動，而且不會帶來痛苦。

  2. 反芻：焦慮時，會陷入重複動作循環，例如：不斷重新整理頁面或重複在幾個環節顯示計算結果。表線上好像在思考，但後來發現自己反覆卡在同一點沒有進展。

兩者出發點是不同的，深思熟率是逐步縮小問題；反芻是想要增加對情境的可控感。以上台演講，如果擔心聽眾反應反應不佳為例：

  1. 深思熟慮：什麼類型的聽眾會反應不佳？能否透過簡報或語氣因應他們的特徵引發共鳴？

  2. 反芻：如何確保聽眾反應良好？萬一反應不好該怎麼辦？會不會因此需要賠償或有其他影響？

前者將問題縮小到特定聽眾族群、哪一種素材改善，最終甚至可以促成行動。但後者試圖去控制聽眾的反應，持續模擬可能反應，卻無法轉為實際行動。

我想進一步借鑑 Hu Chen Wei 在 Podcast 分享的 Heuristics 的作法，將上面的原則列成一些提問讓它更容易實踐：

1. 我現在在思考的問題是什麼？
2. 上一個是什麼？
3. 下一個是什麼？
4. 這個問題有在持續縮小嗎？
5. 回答了之後我可以做什麼？

舉個例子：

1. 我現在在思考的問題是什麼？ 
可以怎麼讓他們反應良好？

2. 上一個是什麼？ 
如果聽眾反應反應不佳怎麼辦？

3. 下一個是什麼？ 
萬一他們反應不好該怎麼辦？

4. 這個問題有在持續縮小嗎？
問題持續擴大，從觀眾有特定反應，到怎麼控制特定反應、控制特定反應失敗的後續處理，問題越來越多。

5. 回答了之後我可以做什麼？
沒有當下可以做的事情，只有發生了才能作的事情。

呼應到前陣子 Manny 的貼文 討論到透過拆解「在可接受」的範圍去關注自己能控制的事情，精巧之處在於：信念認為反覆思考就能「控制結果」。事實上不然，反覆思考僅能控制自己能實際執行的事情。

自我否定與自我檢討的差異？

同樣地，該如何區分自我否定與自我檢討？例如：曾經搞砸了一個演講，每次準備的時候都會想到上次的失敗經驗，思考如何避免重蹈覆轍、也覺得心理堵堵的，這樣是自我檢討嗎？還是自我否定？

兩者都會有點不愉快的感受，也包含對如何改進的思考。延續前者的例子，若上次演講失敗是因為沒有檢查到設備：

  1. 自我檢討：這次要檢查的設備有什麼？要預留多少時間？

  2. 自我否定：我是一個粗心大意的人嗎？我要怎麼成為細心的人？

上述兩段討論都涉及改善、都會懊悔，但前者無關自己是什麼樣的人，極端而言，發生一百次都還是無關，依舊是純粹的問題解決；而後者貼了標籤與評價，發生幾次後，可能就會認同這個自我描述。

在 Carol S. Dweck 的 《Mindset》 對成長思維與定型思維的討論中，文化、教育與環境常將成功與失敗直接連結到個人價值。例如：環境偏好成敗論英雄；文化對成敗定義非常單一，例如：金錢收入、社經地位等；教育以單一指標看待個人價值等等，都導致難以不涉及自我價值的進行檢討。

但我暫時沒有答案的是，如果我仍認同自我價值是存在的前提下：「要怎麼不透過衡量的方式去建立自我價值？」可能是目前的我好奇但還未有一個結論的。

但仍舊還是可以透過一樣的作法來稍微讓原則變得更容易執行一點：

1. 我現在在思考的是已經發生的事情？還是未來的事情？
2. 如果是對在相同脈絡下最愛的人，我還會給出相同建議嗎？

舉個例子：

1. 我現在在思考的是已經發生的事情？還是未來的事情？
我要怎麼成為細心的人？並不是改善未來將要發生的演講，而是一個想要檢討一個已經存在的我。

2. 如果是對在相同脈絡下最愛的人，我還會給出相同建議嗎？
我絕對不會對我喜歡的人緊張的要死的情況下說，你能不能細心一點 😠

小小的題外話，《Mindset》對成長思維的定義與我原本理解的有許多出入：因為當說到成長思維時，就會聯想到有成長思維才能成功、沒有就是不夠好。

事實上原著花了一段 Q&A 篇幅在澄清兩種思維並非在評論一個人，甚至可能他們表面上看起來並無二致。成長思維的價值在「相信能夠並持續改善這件事本身」就已經達成目標，

立意良善的兩難

總結上述兩個信念，困難在思考的內容、情境差距不大（深思熟慮 vs 反芻都是反覆思考；自我檢討 vs 自我否定都是希望更好）使我們會積極地採取類似但效果截然不同的行為，進而產生反芻強化焦慮，進而產生自我否定增加認知負擔。

若要持續思考但避免落入上述狀況，需要更有意識地去區隔。過程中也可以借鑑許多認知行為治療（CBT) 中的技巧來練習。 但我認為更困難的是，改變自己相信什麼的過程難以言傳，只能去經驗，而且，每個人的背景、經歷與環境都會讓這個歷程可長可短甚至反反覆覆。

直至此一階段暫時先下一個小結，我仍舊會積極採取類似的行為、我相信有意的去區隔一定可以改善，先這樣就好。

習得的威脅模式

除了立意良善的信念，如果長期處於焦慮中，等於我們需要花費更大的力氣來避免誘發的反芻。

而一件事是否會引發恐懼、誘發杏仁核的焦慮反應，這是透過學習而來的。從小到大、無論是正向、負向強調，間接或直接的發生，我們都很容易學習到什麼是害怕危急生存或社會關係的事件。例如：在強調高分即是優秀的就學環境中，即便得到了高分被稱讚，也會對可能低分的未來感到恐懼；甚至你只是在社群網路上看到上述案例，也可以讓你學習到可能要恐懼這件事。

在現代社會有太多資訊可以讓你習得，促成恐懼因素多到 ... 也許比較輕鬆（但還是很不輕鬆）的作法就是調整環境，例如：社群戒斷。而這不是個體的問題（包含：在社群上發佈或看社群的人），除非該個體有意為之運用煽動恐懼來達成目的，例如：LGAT。

而可以嘗試的是，參考大量的正反面事實陳述來區別，例如像是：Helen Odessky 在 《Stop Anxiety from Stopping You》 與 《Stop Fear from Stopping You》中提了大量的臨床實例提供區隔的資料。又或者 Robert M.Sapolsk 在 《Why Zebras Don't Get Ulcers》 提到的心理因子，有意識透過調整因子來應對：

  • 挫折出口：是否有能分散壓力，而且對自己有所助益不會有副作用的管道？

  • 社會支持：是否能有安全、穩定與長期的社會連結？

  • 可預期：是否能一定程度的預測壓力源的發生情況？

  • 可控制性：是否認為（並不真的要）能控制壓力源的發生？

  • 認為事情在惡化：是否認為越來越糟？

如同原著中所述：這並不是一場最大化可控制、最大化可預測且最大化挫折出口的遊戲。就像過度追求可控制性，當壓力越災難性就越容易變成前述反芻的壓力；如果世事皆可預測，那會變成極致的無聊；如果過度強調挫折出口，可能會變成一種逃避。

壓力管理的本質並不是消除，事實上在無害的脈絡下，恐懼、經歷壓力並且釋放後會帶來愉快，更重要的是去探索對於不同壓力源有不同的應對風格，就如同 Lisa Feldman Barrett 在 《How Emotions Are Made》提到提高情緒顆粒度有助於身體產生更細緻的反應，壓力亦然。

轉移注意力無法只靠意志力

最終，當已經身陷在漩渦中，上面都是自以為是的侃侃而談。在焦慮裡有許多生存機制逼得你必須深陷在焦慮之中，透過意志力跳脫是不切實際的期待。

雖然會受個體差異而有不同，但經驗上，在焦慮情緒中是非常「不舒服」的事情，不舒服到大腦會用盡一切手段只為了和緩這種感受、不舒服到在遠古時期人類可以因為這樣生存下來。這也是為什麼反芻會成形，因為哪怕是模擬，人也會比較舒服。

關於焦慮，一律推薦尋求專業的求助，尤其是焦慮到已經影響到生理狀態，例如：夜不成寐、全身發抖。除此之外，可以考慮運動、冥想或找朋友聊聊，都是能直接轉移注意力且能強制短時間內暫時安撫杏仁核的手段。

小結

前面討論了焦慮怎麼形成反芻，而反芻怎麼從認知消耗與自我否定的情緒負擔導致身心枯竭。過程中反芻又會再誘發焦慮，導致這個循環難以終止。

在探索的過程中，我認為有三個節點可以切入：

  1. 信念跟情境相同但效果截然不同的思考行為（深思熟慮 vs 反芻與自我檢討 vs 自我否定）以及其細節差異。

  2. 我們習得的威脅模式，以及怎麼區隔威脅是否真實。

  3. 依靠外力來讓自己轉移注意力

每個人困住的點不同，在探索的過程中也曾一度認為解法是不是就是變得更加「務實」？但剛好最近閱讀了一本 David Brooks 的 《The Social Animals》，其中一個段落更接近於理想狀態：

然而流浪者卻可以承受不確定性。聰明的流浪者會抵擋並且有所節制，他有著詩人濟慈所說的否定的能力 （negative capability），也就是那種能夠身處「不確定性、神祕與懷疑之中，卻不會急躁地要找出事實與理由」的能力。

景貌愈是複雜，流浪者愈需要耐心。事情愈令人困惑，他的看法就愈包容。他不僅對自身的無知有所自覺，也願意面對自己的弱點。
…

他對自己的弱點時時保持警覺。他小心注意這些從下方浮現的感受。他會做一些暫時的歸納，分析並注意全新的感覺。他到處體驗吸收，讓資訊在內心深處醞釀。他到處東翻西找。他看到了部分的景貌，慢慢感受到他的路就在遠方。他在新的景貌中遇見其他的人，他將他們的行為重新演練一次，並且在心中加以揣摩。他開始依循他們的道路前行，以他們歡笑的方式大笑。他看見他們日常生活的模式，而他們早已忘了這些模式的存在。他的心自然而然地擺盪在珠寶、衣物與物品等生活的外在事物，以及直覺感受到的內在希望與目標。

…

當時機來臨時，那些平靜且各異的觀點會整合成一個緊密的整體。流浪者開始能夠預測人們會如何完成他們的語句。現在他的心中已經擁有了地圖。他腦海中的稜線與新境地的稜線相符。有時這種同步性是逐步達成，但有時也會有靈感的大噴發，那地圖會突然出現眼前。之後，心智會以全新的方式解讀所有的老舊資料。過去感覺上複雜不可量測的一切，現在似乎美妙又單純。

最終，但不會是很快，而是要經過好幾個月或是好幾年艱辛的觀察，簡直要把筆寫乾的長篇故事之後，這個流浪者會達成希臘人所謂「見機行事」（metis）的狀態。

在現在階段性的理解，我會更想對自己說，給自己一點時間「去熟悉它」，而不是想著在有限時間內解決它，因為關於這一切並非「知道」而是「體會」。

感謝大家的閱讀，如果文章中有任何問題或需要補充的地方，都可以 Email 或留言告訴我 🙏 這篇文章希望回答焦慮的運作機制、跳脫的困難之處，以及我個人經驗上的推測。關於每一個細節都有很多可以深挖的案例、技巧跟細節，如果大家感興趣都可以去閱讀下列原始書籍。

參考資料

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