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怎麼創造安全感？

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# study

討論焦慮時，多數時候都是焦慮的經驗者能做什麼？發生什麼事？但明明在不是遠古時期的現代，持續創造出焦慮的源頭 …… 無論是外在、或是文化養成下加諸給自己的「環境」有沒有什麼特徵？

有沒有可能，我們打造一個充滿的安全感的環境，而這個環境的機制又是什麼？

這篇文章希望接著從另一個角度來看焦慮 - 安全感。

養成負責安全感的迷走神經

想像在同學會聚餐吧。

總會有個人 - U 君 (Unsafety 君），他會靦腆地回應你，既不失禮但也不主動。眼神閃避、雙手不安，儘管他不會自述焦慮，但一被稱讚就緊張地否認：「不，真的不擅長。」

這些社交模式是天生的嗎？為什麼即使環境安全，U 君看起來還是惴惴不安？即便獲得肯定，他仍不自信？

而這都與人的社交神經系統息息相關。

回到 U 君的童年：他是獨生子，父母忙碌但依舊愛他。怕他一個人無聊，在手機尚未普及的 80 年代，他就擁有了電腦跟掌機。每天對著螢幕不亦樂乎、同學人人稱羨。當其他人在外頭玩耍時，U 君在家玩遊戲；當其他人在教室聊天時，U 君沉浸在畫著遊戲火柴人。U 君可說是個性鮮明，享受自己世界的小孩。

依我來看，我會說 U 君非常酷，能在群體嬉戲中做到自恰。不過，多重迷走神經理論可能會認為：由於他缺乏與人玩耍互動的機會，他的社交神經系統未能有效鍛鍊。這不代表病理問題，只是在社交環境中的演練不足。

社交神經系統主要由腹側迷走神經主導，屬於副交感神經中的一支。掌控面部表情、語調變化和辨別聲音細節等細小肌肉。這套哺乳類後才演化出的結構，在哺乳類幼年時，透過安全環境的玩耍來發展。例如，小狗間狎玩輕咬、暫停觀察後再繼續嬉戲，以此練習如何在社交、戰或逃、以及裝死或躲藏模式之間切換。

也許你猜到了，前述 U 君小時候的生活與我大同小異（置換了一些生活細節）。我直到小學後半參加社團，才比較有參與團體活動。而大多數時候我其實感覺不到童年生活的差異，而差異在長大後才逐漸明白。

不安全感創造大腦的負面敘事

前面提到，人類社交神經系統負責接收與發出社交訊號，透過從小與人玩耍來鍛鍊。

而隨著 U 君成長，他延續童年習慣至大學，專注於自己的興趣 - 繪畫之中。但他向來不擅長團體活動，不太熟的朋友說他面癱、語氣平板，不太懂他心理在想什麼，他自己也時常讀錯空氣。

起初，U 君都不以為意。

客觀而言，他能這麼專心做自己喜歡的事又不孤單，其實是非常開心的。但他漸漸在意外界的眼光，內在開始滋生隱隱的不安感，讓他解讀成自己的能力不足，變得不如以往自恰。是什麼因素導致了不安？

午夜夢回時，U 君思考著各種可能：「也許是自己能力不足？」「還是自己真的很難相處？」但這些意識層面的理由都無法解釋。因為不安感，是神經系統在「意識之外」的作用，此歷程稱為「神經覺」。

因缺乏社交神經鍛鍊的過往，U 君不擅於解讀與發送社交訊號，使身體難以有效地應對。即便 U 君百感交集，也只能表現出五成，導致他人難以給出適當回饋。同時，他解讀別人的回饋也只懂五成。

兩邊一增一減的結果，累積成嚴重的誤差。啟動了神經覺的錯誤反應模式，引發焦慮。此時，認知便會構築複雜的敘事來解釋。誠如多重迷走神經理論所述：「建議採取主動防禦的人冷靜下來，其實並未尊重生理狀態對那個人的行為所加諸的限制。」

我在焦慮的時候，雖然會告訴自己：「現在不要焦慮了！因為焦慮沒有用。」但大腦還是發展精緻的敘事來解釋感受，持續回想著「但是 …」。可以說，當身體處於防禦狀態時，難以達到「停止思考、專注當下、不評價自我」的思考方式。

那，該如何能擺脫這種不安？

透過由下而上的方法來穩定安撫神經覺

缺乏訓練的迷走神經，可能在錯誤情境觸發不當模式，這並非意識中可以控制。因此，我們需要方法來調節神經覺。

改變自己的行為並不是自主的，雖然發展出必要的工具或神經回路來變得更有彈性、感覺更安全，是一種自主的決定。

— The Pocket Guide to the Polyvagal Theory

我們可以透過同步的呼吸、眼神交流、聲音語調跟臉部表情，與他人來共同調節。當社交神經系統接收到來自以上的訊號，神經覺便會解除自律神經的防禦模式。

除了與他人共同調節，也能透過自主的呼吸練習（如延長吐氣時間）、身體的韻律搖擺或發聲練習，來穩定迷走神經。

這讓我想起《排球少年》中翔陽在巴西受挫時，在房間進行「哈！哈！哈！從肚子發出聲音！」的練習，可能也是類似原理。

尋覓具備安全感的環境

但除了透過由下而上的方式安撫神經覺外。在現代，人不再畏懼伺機而動的猛獸，而是無處不在的批判。這破壞了人際風險不具懲罰性的心理安全基礎。

若要能有效建立心理安全感，須減少評斷與被誤解為評斷的可能，並增加豐富的社交訊號。

《The Fearless Organization》指出，建立心理安全感需要「對他人反應的真正興趣」。但人經常陷入一種 Naive Realism 偏見：「以為自己了然於心」，對此，我深受其害。同樣地， 《Radical Candor》也強調「具體」的重要性，對他人稱讚能提升團隊士氣。但反之，虛與委蛇則會適得其反。

曾經我難以想像「把水倒空」的狀態，即便知道保持初新者的心態是重要的，但卻又不知道怎麼讓自己「不知」。但書中提到的並不是不知，而是「相信有更多可能存在」，因為相信眼前的人會有更多可能，所以有所好奇。只要覺察偏見並弱化，就能重新燃起我們對人的好奇心。

透過自我憐憫來建立安全感

上述高度同理的理想環境，回顧 U 君生涯，可能未必有機會經歷。而且有時最大憂患不在外頭，而是內在的批判。

在心理學研究（NEFF, K., 2003) 提出一個稱為「自我憐憫」（Self Compassion）的技巧，能降低自我評價的行為。雖然原研究未提供明確實踐方式，但《非暴力溝通中》中介紹了類似概念，並提供明確實踐案例。

前面提到，「評論」與「不安」如影隨形，但為什麼我們依舊傾向評論？書中有一個我很喜歡的解釋：

我們的語言是由蒙昧時代的古人所創造出來的一個不完美的工具，是屬於泛靈論時代的語言，以致我們喜歡談論事物的穩定性、相似性、常態和種類、各種神奇的轉變、立竿見影的對策、簡單的問題以及最終的解決方式等。

然而，真實的是界卻是一個逐漸演變的過程，充滿了各種變化與差異，有不同的維度、變數與關係，而且人們會成長、互動、進化、學習並且應付各種複雜的情境。我們所面臨的問題有一部分是因為：我們所使用的這種相對靜態的語言，跟不上這個變動不居的世界。

- 語意學家 Wendell Johnson

評論是一種靜態語言，表達我們的動態觀察、感受、需求跟請求。而非暴力溝通的目的在於，聽出或表達出靜態背後的動態真實。這也是所謂的「同理」。

舉個「總有這種時候」的例子：U 君今早不小心睡過頭、匆忙地出門搭乘捷運，沒想到才走出捷運站就發生傾盆大雨，無助翻找自己的後背包也找不到雨傘。只好冒雨到了公司，全身濕漉漉並錯過了固定週會。

U 君看著開會完、都在位置上專注的同事們，嘆了口氣。內心不停自責，怎麼會犯這種低級錯誤 ......

瞬間 U 君覺得：「我真是糟透了。」的自我評論，非常適合使用上述原則來調整：

連結懊悔與未被滿足的需求：U 君感到懊悔，是因為前一天擔心週會報告而失眠，於是在未滿足睡眠需求。

瞭解自己試圖滿足的需求：U 希望能好好準備週會，好讓同事更理解他的表達。

乍看之下，自我憐憫看似自憐或自戀，但實際上能改善同理，避免過度沉浸在情緒中，並減少對自己與他人評價。

例如，長期下來，U 君是否會做出：「所以我會遲到，都是週會不好？」的推論。事實上，如果不去自我同理，在防禦模式下為了協調不安的內在狀態，就有可能。亦即當 U 君可以同理自己，則更不會去做出不合理的推論，而是就事論事的思考怎麼修正。

更有趣的是，當人可以啟用同理而非評論的狀態對待自己，也能避免做出評論他人的行為。因此，當下次同事遲到時，U 君更容易以同理而非覺得對方「糟透了」，而也為環境創造更安全的社交訊號。

小結

*焦慮的存在主要不就是在本質上無能知道威脅之害從何而來嗎？

— Rolly May *《The Meaning of Anxiety》

越是深究一個情緒，就越能感受到情緒魅力所在。在你認知情緒的同時、情緒也在形塑你的認知，所謂「不帶情緒」其實是最不客觀的敘述，情緒形塑了個人的真實。

而想要瞭解自己的真實，就必須雙向地看待真實成形的過程，瞭解看似矛盾的兩個角度同時交織發生在身體上：

  • 從神經科學角度，安全感是來自社交神經的微操訓練，並在你的意識之外持續探測風險，偷偷改變你的自我敘事。

  • 從認知科學角度，安全感是來自於你的信念以及你怎麼去解釋創傷事件，透過不同的認知方式去改變你的神經應對策略。

文中的舉例是相對安穩的生命經歷。比起 U 君，更多人經歷的是更加跌宕的創傷。但希望能透過 U 君傳達出：安穩不代表沒有不安，且擁有不安並不奇怪。

感謝大家的閱讀 🙏 如果文章中有任何問題或需要補充的地方，都可以 Email 或留言告訴我，我會盡快回復與修改文章內容，謝謝大家。

參考資料

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